Cómo montar una sala de crossfit

El post de hoy va dedicado a todos aquellos que estén pensando en crear -para ellos mismos o para sí mismos- una sala de crossfit. Lo primero y quizás más importante es saber que en el crossfit no es necesario utilizar muchos accesorios.

La mayor parte de los ejercicios se realizan utilizando tu propio cuerpo, por lo que te darás cuenta que con una buena técnica para ejecutarlos es suficiente. Aquí tienes las claves para que sepas cómo montar una sala de crossfit.

Barras metálicas

Son la base del crossfit. Si quieres instalarlas, presta atención a tu alrededor. Muchas paredes no resisten por sí solas este tipo de infraestructuras, por lo que la instalación de estas puede que debas consultarla con algún profesional para asesorarte.

Música, por favor

La música en el crossfit es necesaria. Los ejercicios de alta intensidad necesitan impulsarse a través de la motivación, por lo que un ritmo adecuado te ayudará a marcar y cumplir la rutina diaria. ¡No olvides apagarla cuando termine!

Espacio, mucho espacio

Una sala de crossfit -sobre todo una en la que se da clase- requiere mucho espacio. Por eso, debes saber combinar elementos y aprovecharlos. A veces, incluso las mismas paredes pueden servirte.

Conocer bien los ejercicios

Los ejercicios de crossfit suelen diferenciarse bastante de los comunes de musculación. La velocidad de ejecución, la intensidad, el tiempo de descanso… todo es diferente. Por eso te recomiendo que sepas cómo realizar los ejercicios crossfit de la mejor forma. Los más comunes suelen ser :

  • Burpess. Todos lo califican como uno de los mejores ejericios y más completos. Trabaja los brazos, el abdomen, las piernas, y el corazon.
  • Battle ropes. También se le conoce como “cuerda de batalla” en su traducción literal. Se trata de ejercicios con cuerdas largas de entre 15 y 20 metros. Su peso y su diámetro son uno de los causantes de la efectividad de sus ejercicios.
  • Handstand Push Up

Cuidado con las lesiones

Las lesiones en el crossfit suelen ser más agresivas que en el resto de deportes. Según las estaísticas que recoge en su web HSNStore, un 73,5% declararon haber sufrido una lesión durante el entrenamiento de CrossFit, de las que las más habituales son lesiones de hombro (25%), lesiones espada baja (20%) y lesiones rodilla (17%).

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar de manera muy rápida

Al igual que la mayoría de deportes, el crossfit se puede practicar a varios niveles. Este post lo queremos dedicar a diferentes tipos de crossfiters que, debido a su nivel de entrenamiento, ocupan una “posición” dentro de la clasificación de deportistas. Vamos a hablar de diferentes rutinas que puedan ayudarte dependiendo del bagaje y contacto que hayas tenido con esta disciplina. Aquí van tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar:

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán: nivel principiante

Consideraciones previas: Es posible que para tu primer día casi ni necesites utililzar más material que tu propio cuerpo.

Tipos de movimientos

Haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas.Tienes que hacer en este caso tantas repeticiones como sea posible. A esto se le denomina en la jerga del crosdfit AMRAP. Ahora notarás si estabas en buena forma antes de lanzarte al crossfit.

Duración del entrenamiento

Por mucho que te cueste creerlo, el primer día no hace falta que estés más de 35 minutos. Al día siguiente recordarás estas palabras.

Ejercicios prohibidos

No hay nada prohibido cuando se trata de mejorar en el deporte, pero si es cierto que hay determinados ejercicios que no podrás realizar correctamente. Tales son las dominadas o los golpes al neumático, también conocido como tire smash.

Nivel intermedio

rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar
Young man doing kipping pull-ups exercise at gym

Consideraciones previas

Un atleta que forme parte de este nivel se le considera que tiene una consistencia técnica en los movimientos básicos. También se le atribuye que está desarrollando una cierta capacidad de trabajo y la fuerza. Puede parecer que esta progresión es relativamente rápida pero lo cierto es que puede tardar entre medio año y uno entero para considerarse dentro de este estatus.

Tipos de movimientos

Para este caso adoptaremos una rutina que nos han facilitado los compañeros de ReebokCrossfitBcn. La tienes a continuación.

Categoria

Trabajo

Específico

BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more
BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Squat BSQ 1RM – 1.25xBW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM – 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WT Dynamic Power Clean 1RM – .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Mono 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified “Christine” @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified “Grace” Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified “Fran” Sub 10 65/45 Blue Band Kippin

Ejercicios prohibidos 

A estas alturas cualquier iniciado en el crossfit sabe que tipo de movimientos puede lanzarse a realizar y cuáles no. ¡Tú mismo conoces tus límites!

Nivel Experto

Para este nivel existen pruebas realmente cualificadas. Un ejemplo es la Wod Murphy, en la que el entrenamiento es similar al mismo infierno.

Esta rutina, que se lleva a cabo en un evento, se lleva a cabo en los días próximos al día de los caídos. El MURPH es una tradición no escrita que reúne a todos los crossfitters de todas las latitudes.

Existen muchísimos motivos por los que el Murph se considera una durísima prueba. Una de ellas, si no la más importante, es porque no importa lo que hagas y como lo dividas. Te pondrás a prueba física y mentalmente, pero nada se compara con la satisfacción de haberlo completado.