rutinas de crossfit que te ayudarán

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar de manera muy rápida

Al igual que la mayoría de deportes, el crossfit se puede practicar a varios niveles. Este post lo queremos dedicar a diferentes tipos de crossfiters que, debido a su nivel de entrenamiento, ocupan una “posición” dentro de la clasificación de deportistas. Vamos a hablar de diferentes rutinas que puedan ayudarte dependiendo del bagaje y contacto que hayas tenido con esta disciplina. Aquí van tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar:

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán: nivel principiante

Consideraciones previas: Es posible que para tu primer día casi ni necesites utililzar más material que tu propio cuerpo.

Tipos de movimientos

Haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas.Tienes que hacer en este caso tantas repeticiones como sea posible. A esto se le denomina en la jerga del crosdfit AMRAP. Ahora notarás si estabas en buena forma antes de lanzarte al crossfit.

Duración del entrenamiento

Por mucho que te cueste creerlo, el primer día no hace falta que estés más de 35 minutos. Al día siguiente recordarás estas palabras.

Ejercicios prohibidos

No hay nada prohibido cuando se trata de mejorar en el deporte, pero si es cierto que hay determinados ejercicios que no podrás realizar correctamente. Tales son las dominadas o los golpes al neumático, también conocido como tire smash.

Nivel intermedio

rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar
Young man doing kipping pull-ups exercise at gym

Consideraciones previas

Un atleta que forme parte de este nivel se le considera que tiene una consistencia técnica en los movimientos básicos. También se le atribuye que está desarrollando una cierta capacidad de trabajo y la fuerza. Puede parecer que esta progresión es relativamente rápida pero lo cierto es que puede tardar entre medio año y uno entero para considerarse dentro de este estatus.

Tipos de movimientos

Para este caso adoptaremos una rutina que nos han facilitado los compañeros de ReebokCrossfitBcn. La tienes a continuación.

Categoria

Trabajo

Específico

BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more
BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Squat BSQ 1RM – 1.25xBW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM – 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WT Dynamic Power Clean 1RM – .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Mono 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified “Christine” @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified “Grace” Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified “Fran” Sub 10 65/45 Blue Band Kippin

Ejercicios prohibidos 

A estas alturas cualquier iniciado en el crossfit sabe que tipo de movimientos puede lanzarse a realizar y cuáles no. ¡Tú mismo conoces tus límites!

Nivel Experto

Para este nivel existen pruebas realmente cualificadas. Un ejemplo es la Wod Murphy, en la que el entrenamiento es similar al mismo infierno.

Esta rutina, que se lleva a cabo en un evento, se lleva a cabo en los días próximos al día de los caídos. El MURPH es una tradición no escrita que reúne a todos los crossfitters de todas las latitudes.

Existen muchísimos motivos por los que el Murph se considera una durísima prueba. Una de ellas, si no la más importante, es porque no importa lo que hagas y como lo dividas. Te pondrás a prueba física y mentalmente, pero nada se compara con la satisfacción de haberlo completado.

Diccionario Crossfit

Diccionario Crossfit: términos y expresiones más conocidas [A-H]

Todos los gremios tienen su jerga. Los crossfiters no vamos a ser menos. Debido al creciente y constante aumento de la comunidad del Crossfit ha existido la necesidad -o espontaneidad- de la creación de conceptos y términos que hagan alusión a algo exclusivamente perteneciente a este deporte. Hoy, queremos hacer nuestra aportación al diccionario crossfit y te vamos a explicacr cuáles son las expresiones y los términos más conocidos.

A

  • AMRAP: también se conocen por sus siglas como As Many Rounds As Possible hace referencia a la manera en la que se deben realizar la mayor cantidad de rondas posibles.
  • As Rx’d – As prescribed: Es una simple mención a un ejercicio realizado correctamente sin ninguna modificación.

B

  • BW: en ingglés es Body Weight y no hace mención a otra cosas como es el peso corporal.
  • Box: El Box es el espacio común y es el gimnasio o centro donde se realiza CrossFit.

C

  • CrossFitter: Desde hace tiempo se conoce así a las personas adictas a este deporte.
  • CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta intensidad.
  • CTB / C2B – Chest to Bar: Pecho a la barra.
  • Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
  • CLN o Clean: cargada. Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia.  El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa.  Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.

D

  • DL – Dead lift: Peso Muerto.
  • DB – Dumbbell: Mancuerna.
  • DU’s – Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.

E

  • EMOM: deriva de sus siglas en inglés (Every Minute on the Minute) e indica hacer el número determinado de repeticiones de cada minuto, durante la mayor cantidad de minutos posibles o durante determinados minutos.

F

FS – Front Squat: Sentadilla frontal con peso.

H

  • Hook Grip: agarre utilizado en halteofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y  los dedos índice y corazón sobre él.