Cómo montar una sala de crossfit

El post de hoy va dedicado a todos aquellos que estén pensando en crear -para ellos mismos o para sí mismos- una sala de crossfit. Lo primero y quizás más importante es saber que en el crossfit no es necesario utilizar muchos accesorios.

La mayor parte de los ejercicios se realizan utilizando tu propio cuerpo, por lo que te darás cuenta que con una buena técnica para ejecutarlos es suficiente. Aquí tienes las claves para que sepas cómo montar una sala de crossfit.

Barras metálicas

Son la base del crossfit. Si quieres instalarlas, presta atención a tu alrededor. Muchas paredes no resisten por sí solas este tipo de infraestructuras, por lo que la instalación de estas puede que debas consultarla con algún profesional para asesorarte.

Música, por favor

La música en el crossfit es necesaria. Los ejercicios de alta intensidad necesitan impulsarse a través de la motivación, por lo que un ritmo adecuado te ayudará a marcar y cumplir la rutina diaria. ¡No olvides apagarla cuando termine!

Espacio, mucho espacio

Una sala de crossfit -sobre todo una en la que se da clase- requiere mucho espacio. Por eso, debes saber combinar elementos y aprovecharlos. A veces, incluso las mismas paredes pueden servirte.

Conocer bien los ejercicios

Los ejercicios de crossfit suelen diferenciarse bastante de los comunes de musculación. La velocidad de ejecución, la intensidad, el tiempo de descanso… todo es diferente. Por eso te recomiendo que sepas cómo realizar los ejercicios crossfit de la mejor forma. Los más comunes suelen ser :

  • Burpess. Todos lo califican como uno de los mejores ejericios y más completos. Trabaja los brazos, el abdomen, las piernas, y el corazon.
  • Battle ropes. También se le conoce como “cuerda de batalla” en su traducción literal. Se trata de ejercicios con cuerdas largas de entre 15 y 20 metros. Su peso y su diámetro son uno de los causantes de la efectividad de sus ejercicios.
  • Handstand Push Up

Cuidado con las lesiones

Las lesiones en el crossfit suelen ser más agresivas que en el resto de deportes. Según las estaísticas que recoge en su web HSNStore, un 73,5% declararon haber sufrido una lesión durante el entrenamiento de CrossFit, de las que las más habituales son lesiones de hombro (25%), lesiones espada baja (20%) y lesiones rodilla (17%).

Equipación para crossfit por muy poco dinero

Lograr una equipación para crossfit sin gastar mucho dinero, es posible si lo haces mediante promociones y descuentos. Lo más importante es lograr sacar el máximo partido a tu rutina de entrenamiento y, para ello, será necesario que utilices ropa cómoda que te permita libertad de movimientos. Como ya sabes, todos los ejercicios de Crossfit requieren movimientos muy controlados, que serán ejecutados de la forma más adecuada posible.

Existen diversas marcas comerciales que han sacado líneas de equipamiento específico para practicar este deporte. Aunque no es necesario recurrir a ellas, simplemente optando por ropa adecuada, apta para llevar a cabo otras actividades deportivas, podemos seguir una sesión de Crossfit de la forma más saludable.

La ropa técnica es siempre la más adecuada para ejecutar cualquier tipo de deporte y lo mismo ocurre con el entrenamiento funcional. Es necesario vestir prendas muy cómodas que sean transpirables y nos ofrezcan una libertad de movimientos total. Además, deben ser adecuadas para evitar el sudor.

Por otro lado, tendrás que tener unos básicos para practicar este seporte. En primer lugar, una cuerda o comba de saltar, unas buenas rodilleras, uno de los accesorios que primero recomiendo si estás haciendo entrenamiento de fuerza. Calleras o guantes para proteger tus manos, y si eres de los que tomas post entrenamiento, no te olvides de tu shaker y tu fruta para recuperar energías. Por último, aunque todo el mundo lo sepa, todos los accesorios de baño para ducharte después del entrenamiento diario. Puedes conseguir todos los accesorios baratos aquí.

Por último, es fundamental una mochila donde llevar la equipación para crossfit de la manera más cómoda. La mochila debe ser lo suficientemente grande para que nos quepa todo sin problemas, y que a su vez, no nos resulte molesto por el tamaño. Existen mochilas específicas para este deporte, aunque es cierto que no hace falta que sea exclusivamente para practicar crossfit. Recuerda obtener también tu mochila a un precio muy bajo aquí.

Conoce el origen del crossfit

Desde la costa de California el Crossfit ha sabido extenderse por todos los continentes creando una red de centros en los que se entrena de manera uniforme siguiendo los WOD’s (Workout of the Day o Entrenamiento del Día). Material sencillo, prescindiendo de las clásicas máquinas de gimnasio, mucho espacio y mucha energía es lo que necesitamos para empezar a practicarlo. ¿Te apuntas?

Los inicios del Crossfit: Greg Glassman

Que el Crossfit no deja de ser un tipo de entrenamiento HIIT o HIPT lo sabemos todos, pero fue Greg Glassman quien le dio un nombre y entidad propios y supo darlo a conocer en el mundo entero. Este norteamericano que se dedicaba a entrenar policías con este método en la soleada California consiguió que en 1995 apareciera el primer gimnasio afiliado al Crossfit en la ciudad de Santa Cruz.

Características básicas del Crossfit

Aquello que diferencia al Crossfit del entrenamiento tradicional en los gimnasios que se llevaba a cabo hasta entonces, es la posibilidad de entrenamiento de diferentes capacidades físicas básicas a la vez. Más allá de centrarse en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia de un sólo grupo muscular, el Crossfit trabaja de forma simultánea la resistencia cardiovascular, la potencia, la fuerza, el equilbrio o la agilidad.

Aparte del entenamiento físico, el Crossfit tiene un gran componente mental, que comparte también con otras disciplinas y deportes. La motivación, la competición contra uno mismo y contra el reloj y el sentimiento de comunidad que se forma alrededor de los Crossfitters de un mismo Box son claves a la hora de llevar a cabo los entrenamientos.

¿Qué es el WOD?

El WOD o Workout Of the Day (entrenamiento del día) es el concepto rey en el Crossfit. Se trata de la sesión de entrenamiento que se va a realizar en una determinada jornada y que puede incluir distintos ejercicios y diferentes métodos de entrenamiento. Generalmente se coloca una pizarra bien visible en el Box donde se informa del WOD a realizar y de las marcas conseguidas por los Crossfitters.

Estos WOD’s tienen una duración de entre 5 y 30 minutos, y pueden clasificarse en dos tipos:

 

  • AMRAP (as many rounds as possible o tantas rondas como sea posible): consiste en realizar el mayor número de rondas posible de un circuito de ejercicio en un tiempo establecido.
  • WOD’s con un número de rondas establecido: se da un tiempo límite en el que hay que completar un número concreto de rondas del circuito.

 

Cada WOD recibe un nombre concreto que podemos clasificar de este modo:

 

  • Las chicas: nombres de mujer para unos entrenamientos que te dejan panza arriba en el suelo (ya veis por dónde iba la idea de Glassman…). Los tres más populares, según Beyond the whiteboard son Fran, Cindy y Helen.
  • Los héroes: WOD’s con nombres de héroes militares, policías o bomberos como homenaje a su sacificio en beneficio de los demás.
  • Otros: son los WOD’s que describen el trabajo que se va a realizar en ellos, como Fight gone bad o Filthy Fifty.

 

El trabajo de los WOD’s es variado y puede incluir todo tipo de ejercicios: movimientos de halterofilia, ejercicios pliométricos como salto al cajón, trabajo cardiovascular de carrera con o sin lastres, ejercicios con barra y mancuernas… Esta variación esta encaminada a promover una motivación constante cada día de entrenamiento.

Los beneficios del Crossfit

Frente a un entrenamiento exclusivo de fuerza o hipertrofia, el Crossfit ofrece un entrenamiento total y completo de todas las características físicas básicas. El tipo de entrenamiento que promueve no sólo consigue que los Crossfitters sean más fuertes, sino que también los hace más rápidos, más veloces y más ágiles.

Personalmente, uno de los beneficios que más me gustan del Crossfit es el sentimiento de lucha contra uno mismo: el hecho de superarse cada día en cada entrenamiento es importante para mantener una buena motivación y no darnos por vencidos. Es cierto que esto también podemos conseguirlo con otras disciplinas, pero el Crossfit ha sabido hacer de ello su bandera.

¿El Crossfit es para mí?

Si estás pensando en comenzar a practicar Crossfit, lo mejor que puedes hacer es dejarte guiar por profesionales. En casi todos los Box tienen programas de adaptación para principiantes en los que se enseñan los movimientos básicos, la técnica y el método de trabajo antes de pasar a los WOD’s diarios. En mi opinión, es necesaria una buena base de entrenamiento físico para sacarle todo el partido que merece, pero siempre hay un punto desde el que comenzar.

La labor del entrenador de Crossfit corrigiendo posturas, enseñando la técnica y animando a los participantes es vital a la hora de prevenir y evitar lesiones, y de realizar los ejercicios de forma correcta. La técnica y la seguridad deben primar siempre cuando se trata de superarnos a nosotros mismos. Dicho esto, guiados por buenos profesionales el Crossfit puede sr una buena opción para todos aquellos que busquen un entrenamiento total y completo.

Iníciate en el mundo del crossfit con estos consejos

En el crossfit se trabajan los músculos con mucha intensidad, así que cuando comiences no te centres sólo en un ejercicio, sino que ve variando para no sobrecargar ningún grupo muscular y correr riesgo de lesión. Precisamente, uno de los atractivos del crossfit es su variedad de ejercicios.

Cuando oigas hablar de RDD, debes saber que estas siglas hacen referencia a Rutina del Día. Su duración puede ser desde 5 minutos a media hora. Es el tiempo que dedicas cada jornada a practicar crossfit. Te puede parecer que es poco, pero la intensidad de los entrenamientos te hará cambiar de idea.

Lo habitual es que el crossfit se practique durante tres días y al cuarto se descanse, para que los músculos sometidos a un gran esfuerzo puedan recuperarse. Lo recomendable es que sigas estas pautas, para evitar agotamiento o lesiones.

En cuanto al diseño de cada RDD, es algo muy personal. Tienes una amplia gama de ejercicios entre los que elegir: flexiones, dominadas, pesas, velocidad, remo, salto, etc. A la hora del practicar tu sesión de crossfit, debes tener en cuenta la máxima AMRAP, que hace referencia a hacer el máximo de repeticiones de un ejercicio en un tiempo fijado. De ahí viene la intensidad de este tipo de entrenamiento.

Con el término Box se hace referencia al lugar en el que se hacen las sesiones de crossfit y cuando se realiza al aire libre se denomina outdoor.
Otro aspecto que tienes que tener en cuenta al empezar a hacer crossfit es que la superación personal es una de sus características, así que parte de unos objetivos que puedas cumplir para ir aumentando tus retos día a día.

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