Los errores más comunes en el crossfit cuando eres principiante

Si el crossfit no es ya el rey del fitness está muy cerca de conseguirlo. Cada vez conocemos a más personas de nuestro entorno que se someten a esta disciplina espartana. Lo que muchos de ellos desconocen es que, de ejecutarse erronéamente, estos movimientos funcionales nunca te aportarán ningún progreso. Si lo que quieres eres uno de esos principiante que está perdiendo el tiempo, aquí tienes los tres errores más comunes.

Hacer más de lo que necesitas

El cuerpo tiene unos límites. Da igual el momento físico en el que te encuentres, si es muy bueno o pésimo, pero siempre habrá una curva de progreso que tu cuerpo no superará durante un tiempo determinado. Excederse en ella no solo no te aportará nada si no que cabe la posibilidad de que sea perjudicial. Si quieres saber por qué, quizás debas leer sobre el proceso de catabolización

Antes de adentrarse de lleno en el crossfit y conocer este mundo te recomiendo tomar una serie de clases para principiantes para captar una serie de normas básicas. Ver las cosas con perspectiva te ayudarána  saber en qué punto estás y hacia donde quieres llegar.

Buscar el volumen en exceso

Es un error que se extiende en muchos deportes que guardan algún tipo de relación con el crecimiento muscular. Está claro que todo el mundo busca superar sus marcas personales, pero el crecimiento muscular exhacerbado no tiene porque ser positivo. Estamos hartos de ver a personas que se afanan en incrementar su tejiodo muscular aumentando el número de repeticiones pensando que de esta manera conseguirán mejores resultados.

Es mucho más positivo variar el tipo de ejercicios, de movimientos así como alterar el número de repeticiones y la intensidad. Eso sí, siempre buscando la mejora en algún aspecto.

Los errores más comunes en el crossfit: ejecutar mal los ejercicios

Siempre se dice aquello de que vale más diez repeticiones bien hechas que veinte mal. Y es verdad. Con la gran intensidad con la que se realizan estos ejercicios pueden llevarte a una lesión (y bastante grave, por cierto) si no los realizas con la técnica que se precisa.

Por último, acuérdate de mejorar la flexibilidad de vez en cuando. La razón es sencilla: al mejorar la flexibilidad se verá incrementado el rango de movimiento. Esto será lo que en cierta medida contribuirá a prevenir posibles molestias físicas, y a recuperarse con más facilidad.

Cómo montar una sala de crossfit

El post de hoy va dedicado a todos aquellos que estén pensando en crear -para ellos mismos o para sí mismos- una sala de crossfit. Lo primero y quizás más importante es saber que en el crossfit no es necesario utilizar muchos accesorios.

La mayor parte de los ejercicios se realizan utilizando tu propio cuerpo, por lo que te darás cuenta que con una buena técnica para ejecutarlos es suficiente. Aquí tienes las claves para que sepas cómo montar una sala de crossfit.

Barras metálicas

Son la base del crossfit. Si quieres instalarlas, presta atención a tu alrededor. Muchas paredes no resisten por sí solas este tipo de infraestructuras, por lo que la instalación de estas puede que debas consultarla con algún profesional para asesorarte.

Música, por favor

La música en el crossfit es necesaria. Los ejercicios de alta intensidad necesitan impulsarse a través de la motivación, por lo que un ritmo adecuado te ayudará a marcar y cumplir la rutina diaria. ¡No olvides apagarla cuando termine!

Espacio, mucho espacio

Una sala de crossfit -sobre todo una en la que se da clase- requiere mucho espacio. Por eso, debes saber combinar elementos y aprovecharlos. A veces, incluso las mismas paredes pueden servirte.

Conocer bien los ejercicios

Los ejercicios de crossfit suelen diferenciarse bastante de los comunes de musculación. La velocidad de ejecución, la intensidad, el tiempo de descanso… todo es diferente. Por eso te recomiendo que sepas cómo realizar los ejercicios crossfit de la mejor forma. Los más comunes suelen ser :

  • Burpess. Todos lo califican como uno de los mejores ejericios y más completos. Trabaja los brazos, el abdomen, las piernas, y el corazon.
  • Battle ropes. También se le conoce como “cuerda de batalla” en su traducción literal. Se trata de ejercicios con cuerdas largas de entre 15 y 20 metros. Su peso y su diámetro son uno de los causantes de la efectividad de sus ejercicios.
  • Handstand Push Up

Cuidado con las lesiones

Las lesiones en el crossfit suelen ser más agresivas que en el resto de deportes. Según las estaísticas que recoge en su web HSNStore, un 73,5% declararon haber sufrido una lesión durante el entrenamiento de CrossFit, de las que las más habituales son lesiones de hombro (25%), lesiones espada baja (20%) y lesiones rodilla (17%).

Consejos para evitar las típicas lesiones de Crossfit

Elige bien el box

¿Sabes qué box es el mejor para ti? Optar por el monitor más experimentado en CrossFit será lo mejor para cualquier crossfitter inexperto. Es esencial tener a alguien que te pueda enseñar las mejores técnicas de ejecución de todos los ejercicios para evitar, en mayor medida, todas las lesiones posibles. Con mayor experiencia y educación, un instructor de CrossFit podrá crear un programa más completo y personalizado a ti. Observa previamente varias clases de algunos box para ver qué tipo de interacción del instructor te viene mejor y te gusta más.

Conoce tus límites

Escuchar a tu cuerpo no es solo uno de los beneficios del Yoga. Conocer hasta dónde tu cuerpo puede ofrecer en un momento dado, es importante para tomar una u otra clase. Recuerda que las clases de CrossFit requieren un número muy alto de repeticiones en cada ejercicio. Nunca deberías sentir dolores en un levantamiento, pero quemazón y sensación de agotamiento sería normal. No importa cómo sea tu entrenamiento, toma un día extra de descanso. Levantar pesos cuando aún se está cansado o entumecido de tu sesión anterior podría resultar en una lesión casi irreparable.

Céntrate en tu flexibilidad

Esto no solo significa que te toques los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Trabajar tu movilidad y flexibilidad es especialmente importante si eres principiante en esta disciplina. Sin una movilidad y flexibilidad apropiadas tu cuerpo podría decir ‘basta’ en pocos minutos, y si siguieras entrenando, las lesiones vendrían de dos en dos. El calentamiento es tu primer aliado, siempre. Esto incrementará la sangre que fluye por tus venas y arterias, y que llega a tus músculos, aumentará la temperatura corporal y así la movilidad muscular y articular. Haz estiramientos fundamentales antes y después de la sesión para ayudar a los tejidos musculares a repararse en un menor tiempo.

Descansa entre semana

Como hemos dicho, no es aconsejable entrenar si aún tenemos cansancio o dolores de nuestra anterior sesión. El CrossFit se ha convertido en poco tiempo en un ‘deporte’ en sí para muchos, sobre todo en los niveles más avanzados. Sin embargo, como en todo deporte, nuestro cuerpo requiere de un periodo de descanso para reponer fuerzas y recuperarse del esfuerzo. Nuestros músculos, articulaciones y ligamentos nos lo agradecerán. Para ponerte en situación: Por cada 3 meses de constante e intenso entrenamiento CrossFit (5-6 días en semana), necesitarás descansar una semana entera para recuperarte adecuadamente.

Como veis, no son consejos difíciles de asimilar o de entender. Tenemos la regla del descanso que es muy pero que muy importante seguirla, los consejos para elegir tu box adecuado y tus límites, y el hecho que podrías no haber pensado antes, que la flexibilidad es muy determinante en este tipo de entrenamiento. Ya puedes comenzar tu primera sesión CrossFit con la total seguridad de que habrás reducido al mínimo las posibilidades de lesión.

Equipación para crossfit por muy poco dinero

Lograr una equipación para crossfit sin gastar mucho dinero, es posible si lo haces mediante promociones y descuentos. Lo más importante es lograr sacar el máximo partido a tu rutina de entrenamiento y, para ello, será necesario que utilices ropa cómoda que te permita libertad de movimientos. Como ya sabes, todos los ejercicios de Crossfit requieren movimientos muy controlados, que serán ejecutados de la forma más adecuada posible.

Existen diversas marcas comerciales que han sacado líneas de equipamiento específico para practicar este deporte. Aunque no es necesario recurrir a ellas, simplemente optando por ropa adecuada, apta para llevar a cabo otras actividades deportivas, podemos seguir una sesión de Crossfit de la forma más saludable.

La ropa técnica es siempre la más adecuada para ejecutar cualquier tipo de deporte y lo mismo ocurre con el entrenamiento funcional. Es necesario vestir prendas muy cómodas que sean transpirables y nos ofrezcan una libertad de movimientos total. Además, deben ser adecuadas para evitar el sudor.

Por otro lado, tendrás que tener unos básicos para practicar este seporte. En primer lugar, una cuerda o comba de saltar, unas buenas rodilleras, uno de los accesorios que primero recomiendo si estás haciendo entrenamiento de fuerza. Calleras o guantes para proteger tus manos, y si eres de los que tomas post entrenamiento, no te olvides de tu shaker y tu fruta para recuperar energías. Por último, aunque todo el mundo lo sepa, todos los accesorios de baño para ducharte después del entrenamiento diario. Puedes conseguir todos los accesorios baratos aquí.

Por último, es fundamental una mochila donde llevar la equipación para crossfit de la manera más cómoda. La mochila debe ser lo suficientemente grande para que nos quepa todo sin problemas, y que a su vez, no nos resulte molesto por el tamaño. Existen mochilas específicas para este deporte, aunque es cierto que no hace falta que sea exclusivamente para practicar crossfit. Recuerda obtener también tu mochila a un precio muy bajo aquí.

Iníciate en el mundo del crossfit con estos consejos

En el crossfit se trabajan los músculos con mucha intensidad, así que cuando comiences no te centres sólo en un ejercicio, sino que ve variando para no sobrecargar ningún grupo muscular y correr riesgo de lesión. Precisamente, uno de los atractivos del crossfit es su variedad de ejercicios.

Cuando oigas hablar de RDD, debes saber que estas siglas hacen referencia a Rutina del Día. Su duración puede ser desde 5 minutos a media hora. Es el tiempo que dedicas cada jornada a practicar crossfit. Te puede parecer que es poco, pero la intensidad de los entrenamientos te hará cambiar de idea.

Lo habitual es que el crossfit se practique durante tres días y al cuarto se descanse, para que los músculos sometidos a un gran esfuerzo puedan recuperarse. Lo recomendable es que sigas estas pautas, para evitar agotamiento o lesiones.

En cuanto al diseño de cada RDD, es algo muy personal. Tienes una amplia gama de ejercicios entre los que elegir: flexiones, dominadas, pesas, velocidad, remo, salto, etc. A la hora del practicar tu sesión de crossfit, debes tener en cuenta la máxima AMRAP, que hace referencia a hacer el máximo de repeticiones de un ejercicio en un tiempo fijado. De ahí viene la intensidad de este tipo de entrenamiento.

Con el término Box se hace referencia al lugar en el que se hacen las sesiones de crossfit y cuando se realiza al aire libre se denomina outdoor.
Otro aspecto que tienes que tener en cuenta al empezar a hacer crossfit es que la superación personal es una de sus características, así que parte de unos objetivos que puedas cumplir para ir aumentando tus retos día a día.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo empezar a hacer crossfit , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Diccionario Crossfit: términos y expresiones más conocidas [A-H]

Todos los gremios tienen su jerga. Los crossfiters no vamos a ser menos. Debido al creciente y constante aumento de la comunidad del Crossfit ha existido la necesidad -o espontaneidad- de la creación de conceptos y términos que hagan alusión a algo exclusivamente perteneciente a este deporte. Hoy, queremos hacer nuestra aportación al diccionario crossfit y te vamos a explicacr cuáles son las expresiones y los términos más conocidos.

A

  • AMRAP: también se conocen por sus siglas como As Many Rounds As Possible hace referencia a la manera en la que se deben realizar la mayor cantidad de rondas posibles.
  • As Rx’d – As prescribed: Es una simple mención a un ejercicio realizado correctamente sin ninguna modificación.

B

  • BW: en ingglés es Body Weight y no hace mención a otra cosas como es el peso corporal.
  • Box: El Box es el espacio común y es el gimnasio o centro donde se realiza CrossFit.

C

  • CrossFitter: Desde hace tiempo se conoce así a las personas adictas a este deporte.
  • CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta intensidad.
  • CTB / C2B – Chest to Bar: Pecho a la barra.
  • Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
  • CLN o Clean: cargada. Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia.  El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa.  Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.

D

  • DL – Dead lift: Peso Muerto.
  • DB – Dumbbell: Mancuerna.
  • DU’s – Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.

E

  • EMOM: deriva de sus siglas en inglés (Every Minute on the Minute) e indica hacer el número determinado de repeticiones de cada minuto, durante la mayor cantidad de minutos posibles o durante determinados minutos.

F

FS – Front Squat: Sentadilla frontal con peso.

H

  • Hook Grip: agarre utilizado en halteofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y  los dedos índice y corazón sobre él.