Los errores más comunes en el crossfit cuando eres principiante

Si el crossfit no es ya el rey del fitness está muy cerca de conseguirlo. Cada vez conocemos a más personas de nuestro entorno que se someten a esta disciplina espartana. Lo que muchos de ellos desconocen es que, de ejecutarse erronéamente, estos movimientos funcionales nunca te aportarán ningún progreso. Si lo que quieres eres uno de esos principiante que está perdiendo el tiempo, aquí tienes los tres errores más comunes.

Hacer más de lo que necesitas

El cuerpo tiene unos límites. Da igual el momento físico en el que te encuentres, si es muy bueno o pésimo, pero siempre habrá una curva de progreso que tu cuerpo no superará durante un tiempo determinado. Excederse en ella no solo no te aportará nada si no que cabe la posibilidad de que sea perjudicial. Si quieres saber por qué, quizás debas leer sobre el proceso de catabolización

Antes de adentrarse de lleno en el crossfit y conocer este mundo te recomiendo tomar una serie de clases para principiantes para captar una serie de normas básicas. Ver las cosas con perspectiva te ayudarána  saber en qué punto estás y hacia donde quieres llegar.

Buscar el volumen en exceso

Es un error que se extiende en muchos deportes que guardan algún tipo de relación con el crecimiento muscular. Está claro que todo el mundo busca superar sus marcas personales, pero el crecimiento muscular exhacerbado no tiene porque ser positivo. Estamos hartos de ver a personas que se afanan en incrementar su tejiodo muscular aumentando el número de repeticiones pensando que de esta manera conseguirán mejores resultados.

Es mucho más positivo variar el tipo de ejercicios, de movimientos así como alterar el número de repeticiones y la intensidad. Eso sí, siempre buscando la mejora en algún aspecto.

Los errores más comunes en el crossfit: ejecutar mal los ejercicios

Siempre se dice aquello de que vale más diez repeticiones bien hechas que veinte mal. Y es verdad. Con la gran intensidad con la que se realizan estos ejercicios pueden llevarte a una lesión (y bastante grave, por cierto) si no los realizas con la técnica que se precisa.

Por último, acuérdate de mejorar la flexibilidad de vez en cuando. La razón es sencilla: al mejorar la flexibilidad se verá incrementado el rango de movimiento. Esto será lo que en cierta medida contribuirá a prevenir posibles molestias físicas, y a recuperarse con más facilidad.

Cómo montar una sala de crossfit

El post de hoy va dedicado a todos aquellos que estén pensando en crear -para ellos mismos o para sí mismos- una sala de crossfit. Lo primero y quizás más importante es saber que en el crossfit no es necesario utilizar muchos accesorios.

La mayor parte de los ejercicios se realizan utilizando tu propio cuerpo, por lo que te darás cuenta que con una buena técnica para ejecutarlos es suficiente. Aquí tienes las claves para que sepas cómo montar una sala de crossfit.

Barras metálicas

Son la base del crossfit. Si quieres instalarlas, presta atención a tu alrededor. Muchas paredes no resisten por sí solas este tipo de infraestructuras, por lo que la instalación de estas puede que debas consultarla con algún profesional para asesorarte.

Música, por favor

La música en el crossfit es necesaria. Los ejercicios de alta intensidad necesitan impulsarse a través de la motivación, por lo que un ritmo adecuado te ayudará a marcar y cumplir la rutina diaria. ¡No olvides apagarla cuando termine!

Espacio, mucho espacio

Una sala de crossfit -sobre todo una en la que se da clase- requiere mucho espacio. Por eso, debes saber combinar elementos y aprovecharlos. A veces, incluso las mismas paredes pueden servirte.

Conocer bien los ejercicios

Los ejercicios de crossfit suelen diferenciarse bastante de los comunes de musculación. La velocidad de ejecución, la intensidad, el tiempo de descanso… todo es diferente. Por eso te recomiendo que sepas cómo realizar los ejercicios crossfit de la mejor forma. Los más comunes suelen ser :

  • Burpess. Todos lo califican como uno de los mejores ejericios y más completos. Trabaja los brazos, el abdomen, las piernas, y el corazon.
  • Battle ropes. También se le conoce como “cuerda de batalla” en su traducción literal. Se trata de ejercicios con cuerdas largas de entre 15 y 20 metros. Su peso y su diámetro son uno de los causantes de la efectividad de sus ejercicios.
  • Handstand Push Up

Cuidado con las lesiones

Las lesiones en el crossfit suelen ser más agresivas que en el resto de deportes. Según las estaísticas que recoge en su web HSNStore, un 73,5% declararon haber sufrido una lesión durante el entrenamiento de CrossFit, de las que las más habituales son lesiones de hombro (25%), lesiones espada baja (20%) y lesiones rodilla (17%).

Los eventos de Crossfit más importantes de Navarra

El crossfit ha llegado a todos los lugares. También a Navarra. En los últimos años cada vez es más frecuente ver en el calendario eventos relacionados con este deporte. Hoy, para que tú también puedas anotarlos, vamo a hablar de los eventos de crossfit más importantes de Navarra.

The North Challenge (Lagunak)

Esta efeméride es muy reciente. En ella se dan cita todos los crossfiters que se creen capaces de superar una batalla muy dura. Tal es su intensidad que el espectáculo está garantizado. Una intensidad que se tradujo en un éxito hasta tal punto de que los organizadores manifestaron su deseo de repetir en el futuro este evento.  

Game On

Este es otro de los crossfit games que ha llegado a tierras navarras. El último de los Game On se celebró el pasado verano en la ciudad de Tudela. La competición acogió todo tipos de modalidades, tanto los WODs amateurs como los WODS pro. El torneo terminó bajo el ritmo que marcó la fiesta con DJ en IMR Box. El precio de esta competición no supera los 15 euros.

Queiron Games

Queiron Games nace de un centro deportivo de alto rendimiento del crossfit en el que se te garantiza un seguimiento personalizado. Sus entrenadores vuelcan su pasión en entrenar atletas y formarles académica y profesionalmente. Este les hace estar preparados para sacar lo mejor de cada uno. Entre el resto de aspectos que trabajan en Queiron están la medición del progreso y la reducción del ratio de alumnos por clase para que puedan prestarte la máxima atención.

Apustua

Con Apustua terminamos los eventos de crossfit más importantes de Navarra. Mucha gente siempre ha comparado el crossfit con el deporte rural. Apustua fue un desafío que permitía analizar ambas modalidades. Con este objetivo, se intercambiaron los papeles habituales de los participantes. Algunos de los crossfiteros se atrevieron a participar en pruebas de Herri Kirolak y otros atletas del deporte rural se pasaron por un día a las barras. Esta prueba se llevo a cabo en la ciudad de Santesteban, también conocida como Doneztebe por su nombre original en euskera.

The Spanish Games

The Spanish Games es un evento que reta continuamente a los atletas. Se trata de 8 pruebas de Real Fitness que no dejarán indiferente a nadie, cómo no, adaptadas a todos los niveles.

Una competición que cuenta con 90 premios, donde no solo se recompensará a los ganadores finales, sino a los vencedores de cada WOD en: Scaled, Rx, Teenagers 19-, Master 35+, Master 40+, tanto masculinos como femeninos.

The Spanish Games son unos juegos donde buscamos a los atletas más completos ya que nuestras pruebas también desafiarán la mente de los participantes a través de la estrategia. Un evento que cuenta con jueces profesionales y con un sistema de calificación más justo, 100% transparente e imparcial. Una oportunidad única para dar lo mejor de ti mismo.

Categorías:

Individual Rx & Scaled Men

Individual Rx & Scaled Women

Teenage Rx Boys 19- (Nacidos a partir del 1 de junio de 1997)

Teenage Rx Girls 19- (Nacidas a partir del 1 de junio de 1997)

Master Rx Men 35+ (Nacidos antes del 1 de junio de 1982)

Master Rx Women 35+ (Nacidas antes del 1 de junio de 1982)

Master Rx Men 40+ (Nacidos antes del 1 de junio de 1977)

Master Rx Women 40+ (Nacidas antes del 1 de junio de 1977)

Cualquier atleta con edad de Teenager o Master puede apuntarse a la categoría Individual. Para realizar los WODs en Scaled, sea cual sea la edad, hay que apuntarse a la categoría Individual.

Competición:

Durante el mes de mayo de 2017 se expondrán dos pruebas a la semana. Cada una de ellas tendrá una versión Scaled y otra RX para la categoría Individual. Los atletas inscritos en esta categoría podrán elegir la versión con la que realizarán cada WOD, no siendo obligatorio hacer todas las pruebas en la misma dificultad. Por ejemplo: WOD 1 en Rx, WOD 2 en Scaled, WOD 3 en Rx, etc.

Las categorías Master y Teenager sólo contarán con una versión de dificultad acorde a su categoría.

Se dispondrá de 7 días para subir el vídeo de cada una de las pruebas.

Consejos para evitar las típicas lesiones de Crossfit

Elige bien el box

¿Sabes qué box es el mejor para ti? Optar por el monitor más experimentado en CrossFit será lo mejor para cualquier crossfitter inexperto. Es esencial tener a alguien que te pueda enseñar las mejores técnicas de ejecución de todos los ejercicios para evitar, en mayor medida, todas las lesiones posibles. Con mayor experiencia y educación, un instructor de CrossFit podrá crear un programa más completo y personalizado a ti. Observa previamente varias clases de algunos box para ver qué tipo de interacción del instructor te viene mejor y te gusta más.

Conoce tus límites

Escuchar a tu cuerpo no es solo uno de los beneficios del Yoga. Conocer hasta dónde tu cuerpo puede ofrecer en un momento dado, es importante para tomar una u otra clase. Recuerda que las clases de CrossFit requieren un número muy alto de repeticiones en cada ejercicio. Nunca deberías sentir dolores en un levantamiento, pero quemazón y sensación de agotamiento sería normal. No importa cómo sea tu entrenamiento, toma un día extra de descanso. Levantar pesos cuando aún se está cansado o entumecido de tu sesión anterior podría resultar en una lesión casi irreparable.

Céntrate en tu flexibilidad

Esto no solo significa que te toques los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Trabajar tu movilidad y flexibilidad es especialmente importante si eres principiante en esta disciplina. Sin una movilidad y flexibilidad apropiadas tu cuerpo podría decir ‘basta’ en pocos minutos, y si siguieras entrenando, las lesiones vendrían de dos en dos. El calentamiento es tu primer aliado, siempre. Esto incrementará la sangre que fluye por tus venas y arterias, y que llega a tus músculos, aumentará la temperatura corporal y así la movilidad muscular y articular. Haz estiramientos fundamentales antes y después de la sesión para ayudar a los tejidos musculares a repararse en un menor tiempo.

Descansa entre semana

Como hemos dicho, no es aconsejable entrenar si aún tenemos cansancio o dolores de nuestra anterior sesión. El CrossFit se ha convertido en poco tiempo en un ‘deporte’ en sí para muchos, sobre todo en los niveles más avanzados. Sin embargo, como en todo deporte, nuestro cuerpo requiere de un periodo de descanso para reponer fuerzas y recuperarse del esfuerzo. Nuestros músculos, articulaciones y ligamentos nos lo agradecerán. Para ponerte en situación: Por cada 3 meses de constante e intenso entrenamiento CrossFit (5-6 días en semana), necesitarás descansar una semana entera para recuperarte adecuadamente.

Como veis, no son consejos difíciles de asimilar o de entender. Tenemos la regla del descanso que es muy pero que muy importante seguirla, los consejos para elegir tu box adecuado y tus límites, y el hecho que podrías no haber pensado antes, que la flexibilidad es muy determinante en este tipo de entrenamiento. Ya puedes comenzar tu primera sesión CrossFit con la total seguridad de que habrás reducido al mínimo las posibilidades de lesión.

Equipación para crossfit por muy poco dinero

Lograr una equipación para crossfit sin gastar mucho dinero, es posible si lo haces mediante promociones y descuentos. Lo más importante es lograr sacar el máximo partido a tu rutina de entrenamiento y, para ello, será necesario que utilices ropa cómoda que te permita libertad de movimientos. Como ya sabes, todos los ejercicios de Crossfit requieren movimientos muy controlados, que serán ejecutados de la forma más adecuada posible.

Existen diversas marcas comerciales que han sacado líneas de equipamiento específico para practicar este deporte. Aunque no es necesario recurrir a ellas, simplemente optando por ropa adecuada, apta para llevar a cabo otras actividades deportivas, podemos seguir una sesión de Crossfit de la forma más saludable.

La ropa técnica es siempre la más adecuada para ejecutar cualquier tipo de deporte y lo mismo ocurre con el entrenamiento funcional. Es necesario vestir prendas muy cómodas que sean transpirables y nos ofrezcan una libertad de movimientos total. Además, deben ser adecuadas para evitar el sudor.

Por otro lado, tendrás que tener unos básicos para practicar este seporte. En primer lugar, una cuerda o comba de saltar, unas buenas rodilleras, uno de los accesorios que primero recomiendo si estás haciendo entrenamiento de fuerza. Calleras o guantes para proteger tus manos, y si eres de los que tomas post entrenamiento, no te olvides de tu shaker y tu fruta para recuperar energías. Por último, aunque todo el mundo lo sepa, todos los accesorios de baño para ducharte después del entrenamiento diario. Puedes conseguir todos los accesorios baratos aquí.

Por último, es fundamental una mochila donde llevar la equipación para crossfit de la manera más cómoda. La mochila debe ser lo suficientemente grande para que nos quepa todo sin problemas, y que a su vez, no nos resulte molesto por el tamaño. Existen mochilas específicas para este deporte, aunque es cierto que no hace falta que sea exclusivamente para practicar crossfit. Recuerda obtener también tu mochila a un precio muy bajo aquí.

Conoce el origen del crossfit

Desde la costa de California el Crossfit ha sabido extenderse por todos los continentes creando una red de centros en los que se entrena de manera uniforme siguiendo los WOD’s (Workout of the Day o Entrenamiento del Día). Material sencillo, prescindiendo de las clásicas máquinas de gimnasio, mucho espacio y mucha energía es lo que necesitamos para empezar a practicarlo. ¿Te apuntas?

Los inicios del Crossfit: Greg Glassman

Que el Crossfit no deja de ser un tipo de entrenamiento HIIT o HIPT lo sabemos todos, pero fue Greg Glassman quien le dio un nombre y entidad propios y supo darlo a conocer en el mundo entero. Este norteamericano que se dedicaba a entrenar policías con este método en la soleada California consiguió que en 1995 apareciera el primer gimnasio afiliado al Crossfit en la ciudad de Santa Cruz.

Características básicas del Crossfit

Aquello que diferencia al Crossfit del entrenamiento tradicional en los gimnasios que se llevaba a cabo hasta entonces, es la posibilidad de entrenamiento de diferentes capacidades físicas básicas a la vez. Más allá de centrarse en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia de un sólo grupo muscular, el Crossfit trabaja de forma simultánea la resistencia cardiovascular, la potencia, la fuerza, el equilbrio o la agilidad.

Aparte del entenamiento físico, el Crossfit tiene un gran componente mental, que comparte también con otras disciplinas y deportes. La motivación, la competición contra uno mismo y contra el reloj y el sentimiento de comunidad que se forma alrededor de los Crossfitters de un mismo Box son claves a la hora de llevar a cabo los entrenamientos.

¿Qué es el WOD?

El WOD o Workout Of the Day (entrenamiento del día) es el concepto rey en el Crossfit. Se trata de la sesión de entrenamiento que se va a realizar en una determinada jornada y que puede incluir distintos ejercicios y diferentes métodos de entrenamiento. Generalmente se coloca una pizarra bien visible en el Box donde se informa del WOD a realizar y de las marcas conseguidas por los Crossfitters.

Estos WOD’s tienen una duración de entre 5 y 30 minutos, y pueden clasificarse en dos tipos:

 

  • AMRAP (as many rounds as possible o tantas rondas como sea posible): consiste en realizar el mayor número de rondas posible de un circuito de ejercicio en un tiempo establecido.
  • WOD’s con un número de rondas establecido: se da un tiempo límite en el que hay que completar un número concreto de rondas del circuito.

 

Cada WOD recibe un nombre concreto que podemos clasificar de este modo:

 

  • Las chicas: nombres de mujer para unos entrenamientos que te dejan panza arriba en el suelo (ya veis por dónde iba la idea de Glassman…). Los tres más populares, según Beyond the whiteboard son Fran, Cindy y Helen.
  • Los héroes: WOD’s con nombres de héroes militares, policías o bomberos como homenaje a su sacificio en beneficio de los demás.
  • Otros: son los WOD’s que describen el trabajo que se va a realizar en ellos, como Fight gone bad o Filthy Fifty.

 

El trabajo de los WOD’s es variado y puede incluir todo tipo de ejercicios: movimientos de halterofilia, ejercicios pliométricos como salto al cajón, trabajo cardiovascular de carrera con o sin lastres, ejercicios con barra y mancuernas… Esta variación esta encaminada a promover una motivación constante cada día de entrenamiento.

Los beneficios del Crossfit

Frente a un entrenamiento exclusivo de fuerza o hipertrofia, el Crossfit ofrece un entrenamiento total y completo de todas las características físicas básicas. El tipo de entrenamiento que promueve no sólo consigue que los Crossfitters sean más fuertes, sino que también los hace más rápidos, más veloces y más ágiles.

Personalmente, uno de los beneficios que más me gustan del Crossfit es el sentimiento de lucha contra uno mismo: el hecho de superarse cada día en cada entrenamiento es importante para mantener una buena motivación y no darnos por vencidos. Es cierto que esto también podemos conseguirlo con otras disciplinas, pero el Crossfit ha sabido hacer de ello su bandera.

¿El Crossfit es para mí?

Si estás pensando en comenzar a practicar Crossfit, lo mejor que puedes hacer es dejarte guiar por profesionales. En casi todos los Box tienen programas de adaptación para principiantes en los que se enseñan los movimientos básicos, la técnica y el método de trabajo antes de pasar a los WOD’s diarios. En mi opinión, es necesaria una buena base de entrenamiento físico para sacarle todo el partido que merece, pero siempre hay un punto desde el que comenzar.

La labor del entrenador de Crossfit corrigiendo posturas, enseñando la técnica y animando a los participantes es vital a la hora de prevenir y evitar lesiones, y de realizar los ejercicios de forma correcta. La técnica y la seguridad deben primar siempre cuando se trata de superarnos a nosotros mismos. Dicho esto, guiados por buenos profesionales el Crossfit puede sr una buena opción para todos aquellos que busquen un entrenamiento total y completo.

Iníciate en el mundo del crossfit con estos consejos

En el crossfit se trabajan los músculos con mucha intensidad, así que cuando comiences no te centres sólo en un ejercicio, sino que ve variando para no sobrecargar ningún grupo muscular y correr riesgo de lesión. Precisamente, uno de los atractivos del crossfit es su variedad de ejercicios.

Cuando oigas hablar de RDD, debes saber que estas siglas hacen referencia a Rutina del Día. Su duración puede ser desde 5 minutos a media hora. Es el tiempo que dedicas cada jornada a practicar crossfit. Te puede parecer que es poco, pero la intensidad de los entrenamientos te hará cambiar de idea.

Lo habitual es que el crossfit se practique durante tres días y al cuarto se descanse, para que los músculos sometidos a un gran esfuerzo puedan recuperarse. Lo recomendable es que sigas estas pautas, para evitar agotamiento o lesiones.

En cuanto al diseño de cada RDD, es algo muy personal. Tienes una amplia gama de ejercicios entre los que elegir: flexiones, dominadas, pesas, velocidad, remo, salto, etc. A la hora del practicar tu sesión de crossfit, debes tener en cuenta la máxima AMRAP, que hace referencia a hacer el máximo de repeticiones de un ejercicio en un tiempo fijado. De ahí viene la intensidad de este tipo de entrenamiento.

Con el término Box se hace referencia al lugar en el que se hacen las sesiones de crossfit y cuando se realiza al aire libre se denomina outdoor.
Otro aspecto que tienes que tener en cuenta al empezar a hacer crossfit es que la superación personal es una de sus características, así que parte de unos objetivos que puedas cumplir para ir aumentando tus retos día a día.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo empezar a hacer crossfit , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Partes del cuerpo más fortalecidas gracias al crossfit

Dicen que la natación es el deporte más completo. Según los expertos en la materia, como por ejemplo miembros del cuerpo técnico de la Federación Catalana de Natación y del Centro de Alto Rendimiento (CAR), nadar es muy competitivo ya que utilizas tanto la musculatura de las piernas, del tronco y los brazos. Pero, ¿y el crossfit? Después de leer algunos artículos monográficos que abordan el tema, hoy vamos a hablar de las partes del cuerpo más fortalecidas gracias al crossfit.

Espalda

Con tanta variedad de dominadas en el crossfit nadie piensa que no sea un ejercicio beneficioso para la espalda. Seguramente esta sea la parte del cuerpo en la que antes notes unos resultados. Una proyección que, además, nunca podrías igualar con este tipo den

Piernas

¿Trabajas más las piernas en el crossfit? Depende. Cuando hablamos del crossfit y de la potenciación del tren inferior hay que tener en cuenta varias cosas. La primera y más importante es que los ejercicios no son muiy diferentes a los que puedes practicar en un gimnasio. La segunda es que, como también ocurre en la mayoría de los centros deportivos, las piernas suelen ser las grandes olvidadas de los entrenamientos. Un error que es más grave de lo que mucha gente piensa ya que el incremento del desarrollo de testosterona nace de esta zona del cuerpo.

Antebrazos

Estar agarrado todo los días a una cuerda o unas barras no iba a salir gratis. Quizás, los antebrazos sea una de las partes del cuerpo que evolucionan más rápidamente en el crossfit que en cualquier otro deporte. Los antebrazos no son músculos excesivamente grandes por lo que su tamaó no crece constantemente en el tiempo. Aún así, con la práctica del crossfit notarás el cambio en solo unas semanas.

Estos han sido nuestro listado de conclusiones sobre las partes del cuerpo más fortalecida gracias al crossfit. Pásate por otro de nuestros artículos. Este, sobre los términos más utilizados en la jerga de crossfiters te ayudará a aprender.

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar de manera muy rápida

Al igual que la mayoría de deportes, el crossfit se puede practicar a varios niveles. Este post lo queremos dedicar a diferentes tipos de crossfiters que, debido a su nivel de entrenamiento, ocupan una “posición” dentro de la clasificación de deportistas. Vamos a hablar de diferentes rutinas que puedan ayudarte dependiendo del bagaje y contacto que hayas tenido con esta disciplina. Aquí van tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar:

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán: nivel principiante

Consideraciones previas: Es posible que para tu primer día casi ni necesites utililzar más material que tu propio cuerpo.

Tipos de movimientos

Haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas.Tienes que hacer en este caso tantas repeticiones como sea posible. A esto se le denomina en la jerga del crosdfit AMRAP. Ahora notarás si estabas en buena forma antes de lanzarte al crossfit.

Duración del entrenamiento

Por mucho que te cueste creerlo, el primer día no hace falta que estés más de 35 minutos. Al día siguiente recordarás estas palabras.

Ejercicios prohibidos

No hay nada prohibido cuando se trata de mejorar en el deporte, pero si es cierto que hay determinados ejercicios que no podrás realizar correctamente. Tales son las dominadas o los golpes al neumático, también conocido como tire smash.

Nivel intermedio

rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar
Young man doing kipping pull-ups exercise at gym

Consideraciones previas

Un atleta que forme parte de este nivel se le considera que tiene una consistencia técnica en los movimientos básicos. También se le atribuye que está desarrollando una cierta capacidad de trabajo y la fuerza. Puede parecer que esta progresión es relativamente rápida pero lo cierto es que puede tardar entre medio año y uno entero para considerarse dentro de este estatus.

Tipos de movimientos

Para este caso adoptaremos una rutina que nos han facilitado los compañeros de ReebokCrossfitBcn. La tienes a continuación.

Categoria

Trabajo

Específico

BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more
BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Squat BSQ 1RM – 1.25xBW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM – 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WT Dynamic Power Clean 1RM – .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Mono 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified “Christine” @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified “Grace” Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified “Fran” Sub 10 65/45 Blue Band Kippin

Ejercicios prohibidos 

A estas alturas cualquier iniciado en el crossfit sabe que tipo de movimientos puede lanzarse a realizar y cuáles no. ¡Tú mismo conoces tus límites!

Nivel Experto

Para este nivel existen pruebas realmente cualificadas. Un ejemplo es la Wod Murphy, en la que el entrenamiento es similar al mismo infierno.

Esta rutina, que se lleva a cabo en un evento, se lleva a cabo en los días próximos al día de los caídos. El MURPH es una tradición no escrita que reúne a todos los crossfitters de todas las latitudes.

Existen muchísimos motivos por los que el Murph se considera una durísima prueba. Una de ellas, si no la más importante, es porque no importa lo que hagas y como lo dividas. Te pondrás a prueba física y mentalmente, pero nada se compara con la satisfacción de haberlo completado.